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科学运动:你少不了的专业热身指南
        发布时间: 2018年08月29日 17:30

  随着人们运动意识的增强,很多人都加入到运动的行列,在运动意识增强的同时,科学的运动知识也得跟上脚步,要不然,就会容易出现运动损伤。在之前给大家讲解了运动后拉伸的重要性,但运动前的热身也同样重要! 

  

 

  

  热身前的准备事项 

  热身不只是运动前跑跑步、伸伸腿那么简单,一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下事情,可以使热身运动实施起来更顺利: 

  1、环境: 

  包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时,可以事先寻找更好的场所,弹性应对,不将就。 

  2、身体状况: 

  评估自身机体的状况,实施个人(适合自己)的预先准备来做调整。 

  3、备好物品: 

  确定使用的器材(绳梯、锥筒等)是否备齐了。 

  

 

  

  热身动作的顺序 

  热身也是讲究顺序的,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前,还是日常健身活动,基本的热身方法都一样。想要更有效地进行,必须仔细考虑好先后顺序,整个热身运动所需时间,一般为20分钟左右。大致顺序如下: 

  1、预先准备: 

  是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟~10分钟。 

  2、慢跑: 

  在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3分钟~10分钟。 

  3、步法练习: 

  慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种~8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。持续3分钟~10分钟。 

  4、伸展运动: 

  体温和肌肉温度上升后,便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中,主要采用动态的伸展,最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟~10分钟。 

  5、专门性热身: 

  所谓专门性热身,是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。持续5分钟~10分钟。 

  

 

 

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